Wat kun je het beste eten bij diabetes?

Voeding die helpt om je bloedsuiker stabiel te houden

Of je nu net de diagnose diabetes hebt gekregen of al jaren ervaring hebt, voeding speelt een belangrijke rol in hoe je je voelt en hoe stabiel je bloedsuiker is. Toch bestaan er veel misverstanden: mag je nu echt nooit meer suiker? Is fruit wel of niet goed? En moet je koolhydraten helemaal schrappen? In dit artikel leggen we uit wat goede voeding bij diabetes inhoudt, en dat je gelukkig veel méér wél dan niet mag.

Waarom voeding zo belangrijk is

Bij diabetes reageert je lichaam anders op koolhydraten dan normaal. Je lichaam maakt te weinig insuline aan (type 1) of is er minder gevoelig voor (type 2). Koolhydraten worden in je lichaam afgebroken tot glucose, wat je bloedsuiker verhoogt. Hoe snel en hoeveel dat gebeurt, hangt af van wat en hoeveel je eet. De juiste voeding helpt je om:

Je bloedsuiker stabiel te houden
Pieken en dalen te voorkomen
Je energie beter te verdelen
Complicaties op lange termijn te verminderen
Insulinegevoeligheid verbeteren (bij type 2)

Wat kun je beter wél eten?

Je hoeft niet altijd op een streng dieet. De beste keuzes zijn voedzaam, gevarieerd en verzadigend. Denk aan:

Langzame koolhydraten
Bijvoorbeeld havermout, volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten, zoete aardappel. Deze geven hun energie langzaam af en zorgen voor een gelijkmaterige bloedsuiker.
Veel vezels
Vezels zitten in groente, fruit, volkoren producten, noten en zaden. Ze vertragen de opname van suikers en verbeteren je darmgezondheid.
Vaste eetmomenten
Spreid je maaltijden over de dag en voorkom grotere porties in één keer. Dat helpt je lichaam met doseren en geeft meer balans.
Gezonde vetten en eiwitten
Avocado, olijfolie, vette vis, eieren, yoghurt en noten zorgen voor een langer verzadigd gevoel en ondersteunen je bloedsuikerregulatie.
Voldoende vocht
Water is altijd goed. Ook bruiswater zonder suiker of bijvoorbeeld (kruiden)thee zijn prima keuzes.

Wat kun je beter beperken?

Sommige voedingsmiddelen veroorzaken snelle bloedsuikerpieken of dragen bij aan overgewicht of insulineresistentie. Dat betekent niet dat je ze nooit meer mag, maar wél dat je er beter bewust en spaarzaam mee omgaat.

Suikerhoudende frisdranken en vruchtensappen
Deze zorgen voor een snelle bloedsuikerstijging zonder verzadiging. Vruchtsappen bevatten vaak net zo veel suiker als frisdrank. Liever vermijden, behalve bij een hypo.
Wit brood, witte rijst en gebak
Deze producten worden snel omgezet in glucose en bevatten weinig vezels. Af en toe kan prima, maar kies waar mogelijk voor volkoren varianten.
Bewerkt snoep en snacks (koekjes, chips, zoet beleg)
Vaak rijk aan snelle koolhydraten, vet en zout. Kleine porties als uitzondering zijn prima, maar vermijd dagelijks gebruik.
Alcohol
Alcohol kan je bloedsuiker eerst verhogen, en daarna onverwacht verlagen. Zeker bij insulinegebruik is dat riskant. Drink met mate, bij voorkeur bij een maaltijd, en nooit op een lege maag.

Het gaat niet om alles verbieden, maar om bewust kiezen en goed doseren. Af en toe iets lekkers mag natuurlijk, zolang het in balans blijft.

Hoe zit het met fruit?

Fruit bevat natuurlijke suikers, maar ook vezels en vitamines. Je hoeft fruit dus zeker niet te vermijden. Kies bij voorkeur voor hele stukken fruit in plaats van sap of smoothies. Goede opties zijn onder andere: appels, peren, citrusfruit, bessen en kiwi.

Praktische tips

Plan vooruit: Bedenk vooraf wat je eet op een dag.
Meet rond je maaltijden: Zo leer je wat voeding met jouw bloedsuiker doet.
Kies kleinere porties: Dat helpt bij verzadiging zonder overeten.
Begin met een goed ontbijt: Begin de dag sterk en voorkom dipmomenten later op de dag.
Hou gezonde snacks in huis: Dit maakt het makkelijker om voor de gezonde keuze te gaan wanneer je zin hebt in een snack.

Voeding is een hulpmiddel

Met de juiste voeding kun je veel invloed uitoefenen op je bloedsuiker en hoe je je voelt. Maar het is ook oké als het een keer niet vlekkeloos gaat. Iedere positieve aanpassing maakt een verschil, ook kleine aanpassingen.